بهترین حرکات بدنسازی با دستگاه هوم جیم برای کل بدن

تمرینات بالاتنه با هوم جیم

یکی از مهم ‌ترین بخش‌ های تمرین با دستگاه هوم جیم، حرکات مخصوص بالاتنه است. این تمرینات باعث تقویت عضلات سینه، بازو، شانه و پشت می‌شوند و در فرم‌دهی قسمت فوقانی بدن نقش بسیار مؤثری دارند. یکی از معروف‌ترین و کاربردی‌ترین حرکات در این بخش، پرس سینه با کابل یا میله است که تقریباً در تمام برنامه‌های تمرینی با هوم جیم وجود دارد.

پرس سینه با کابل یا میله

نحوه انجام:
برای شروع، روی نیمکت دستگاه بنشینید و میله یا دسته‌ های متصل به کابل را در دست بگیرید. پاها را محکم روی زمین بگذارید تا بدن در حالت پایدار قرار بگیرد. در حالی که پشت خود را کاملاً به تکیه‌ گاه چسبانده ‌اید، دست ‌ها را از کنار سینه به سمت جلو و بالا فشار دهید تا آرنج‌ ها تقریباً صاف شوند. سپس به ‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. مهم است که حرکت برگشتی را با کنترل انجام دهید تا فشار روی عضلات حفظ شود.

در طول تمرین، شانه ‌ها را پایین نگه دارید و از قفل کردن کامل آرنج ‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید. برای نتایج بهتر، این تمرین را در 3 تا 4 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

عضلات هدف:
حرکت پرس سینه با هوم جیم یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ است. علاوه بر سینه، این حرکت عضلات شانه جلویی و سه ‌سر بازویی را نیز درگیر می ‌کند. در نتیجه، اجرای مداوم این حرکت به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود فرم بالا تنه کمک می ‌کند.

نکات کاربردی برای اجرای بهتر:

• پیش از شروع تمرین، وزن مناسب را انتخاب کنید تا کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.
• در هنگام فشار دادن میله به سمت جلو، عمل بازدم و در هنگام بازگشت، عمل دم را انجام دهید.
• اگر دستگاه شما دارای تنظیم زاویه نیمکت است، زاویه 30 تا 45 درجه را برای تمرکز بیشتر روی بخش بالایی سینه امتحان کنید.

 لت سیم ‌کش برای عضلات پشت

طرز صحیح انجام:
برای انجام حرکت لت سیم ‌کش، ابتدا روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را زیر پدهای مخصوص ثابت کنید. میله را با فاصله ‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید. میله را به آرامی به سمت پایین بکشید تا در سطح چانه یا بالای سینه قرار بگیرد. سپس به ‌آرامی دست ‌ها را به سمت بالا برگردانید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
در تمام طول حرکت، باید تمرکز شما روی درگیر کردن عضلات پشت باشد و اجازه ندهید فشار بیش از حد به بازوها منتقل شود.

نکات تنفس و زاویه دست ‌ها:
در هنگام پایین آوردن میله، بازدم کنید و در زمان بازگشت به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید. زاویه دست ‌ها نقش مهمی در هدف ‌گیری عضلات دارد؛ اگر دست ‌ها را بازتر بگیرید، تمرکز حرکت روی بخش بیرونی عضلات پشت بیشتر می‌ شود و اگر دست‌ ها را جمع ‌تر بگیرید، بخش میانی و داخلی پشت درگیر خواهد شد.

مزیت برای تقویت عضلات پشت و کمر:
حرکت لت سیم ‌کش یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، به ‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی است. این تمرین باعث افزایش پهنا و فرم V شکل پشت می‌شود و در بهبود وضعیت قرارگیری بدن و پیشگیری از دردهای کمر نیز مؤثر است. اجرای منظم این حرکت با دستگاه هوم جیم به شما کمک می‌ کند تا بدون نیاز به تجهیزات اضافی، عضلات پشت قوی و متقارن داشته باشید.

جلو بازو سیم‌کش

حرکت کلاسیک برای بازوها:
جلو بازو سیم ‌کش یکی از حرکات محبوب برای افزایش حجم و فرم ‌دهی به عضلات جلو بازو است. برای انجام آن، رو به‌ روی دستگاه بایستید و دسته سیم‌ کش را با کف دست رو به بالا بگیرید. در حالی که آرنج‌ ها را نزدیک بدن ثابت نگه داشته ‌اید، دسته را به سمت بالا و نزدیک شانه ‌ها بکشید. سپس به ‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
در تمام طول حرکت، باید بازوها ثابت باشند و فقط ساعد ها حرکت کنند تا فشار کاملاً روی عضله جلو بازو باقی بماند.

روش کنترل فرم بدن:
در هنگام انجام جلو بازو سیم‌کش، از تاب دادن بدن یا استفاده از وزن اضافی خودداری کنید. بدن باید صاف باشد و عضلات شکم کمی منقبض شوند تا تعادل حفظ شود. کنترل سرعت حرکت و تمرکز روی انقباض عضله در بالاترین نقطه، تأثیر این تمرین را دوچندان می‌کند.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی:
برای افزایش حجم و قدرت بازوها، این تمرین را در 3 تا 4 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر هدف شما فرم‌ دهی و استقامت عضلانی است، می ‌توانید تکرارها را به 15 تا 20 افزایش دهید. بین هر ست حدود 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید.